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宅家想瘦身?来看看膳食纤维!
2020.02.17来源:

“富含膳食纤维”、“有益肠道健康”、“有利于减肥”、……

相信大家通过广告和食品包装上的宣传已经看到过不少类似的说法,膳食纤维有益健康在一定程度上已经深入人心。

可是有营养爱好者想了解更多关于膳食纤维的知识时,却在有的资料里看到了这样一句话——“膳食纤维是植物的一部分并不被人体消化的一大类碳水化合物”,于是大家又凌乱了,膳食纤维不是有益健康么?为什么又不能被人体消化了呢?不能消化就不能吸收,又如何有益健康呢?

别急,接下来我们就来一一解答吧!

膳食纤维是什么?

根据2010年世界卫生组织和世界粮农组织膳食纤维工作组发布的报道,“膳食纤维”被定义为:膳食纤维指10个及以上聚合度的碳水化合物聚合物,且该物质不能被人体小肠内的酶水解,并对人体具有健康效益。

简单来说,膳食纤维就是一种不能被我们的胃肠道消化分解的糖类,这种糖类分子量比较大,不像我们常见的蔗糖、果糖和葡萄糖那样有甜味,在化学和物理特征上跟淀粉比较接近,但是又不像淀粉那样能够被胃肠消化分解的物质。

膳食纤维有营养么?

膳食纤维因为没有办法被人体所消化,过去列入到非营养物质中去。近年来研究发现,适量摄入全谷物以及其他富含膳食纤维的食物有利于预防癌症、便秘、痔疮、糖尿病以及高胆固醇血症等疾病。

所以膳食纤维虽然不能为人体直接吸收利用,但对健康具有多种潜在有益作用,引起了人们广泛关注。

膳食纤维和普通糖类的不同

膳食纤维和普通的糖类物质***的区别就在于其不能被胃和小肠所消化分解,所以膳食纤维会在肠道内一直保持着自己原有的状态直到***后。

膳食纤维还有一个非常明显的特征,就是能够吸收水分,让食糜一直保持湿润和膨胀的状态。

膳食纤维都有哪些益处?

首先,膳食纤维吸附水分保持食糜湿润与膨胀状态,能够明显刺激肠道蠕动,起到加速排便的作用,缩短有害化学物质与肠道内细胞接触的时间,可以帮助预防便秘和结肠癌。

其次,膳食纤维虽然不能够被人体的消化酶所分解,但可以被大肠内存在的肠道菌群发酵和利用,能够改善结肠内微生物菌群的构成,刺激有益肠道菌群生长,产生短链脂肪酸等物质,帮助调节人体的免疫反应,起到改善肠道屏障功能和提高免疫力的作用。

此外,许多膳食纤维可以延缓糖类物质的消化和吸收过程,使得血糖吸收速度减慢,有利于降低食物的血糖生成指数,并且膳食纤维还能够增加饱腹感,因此有利于控制体重。

哪些食物富含膳食纤维?

食物中的膳食纤维来自植物性食物,如谷类、水果、蔬菜、豆类、坚果等。

各类谷物是摄入膳食纤维的主要来源,尤其是全谷粒和麦麸等(如全麦粉、糙米、燕麦等)少加工和粗加工的食物中膳食纤维含量一般都较为丰富,而精加工的谷类食品含量有所损失。

谷物的麸皮、全谷粒和干豆类、干的蔬菜和坚果是不可溶膳食纤维的良好来源,可溶膳食纤维则富含于燕麦、大麦、水果和一些豆类中。

该吃多少呢?

根据《中国居民膳食指南2016》建议,一个成年中国居民每天膳食纤维需要量应在25~30g左右,这样才能帮助人体从膳食纤维中收获足够的健康益处,而现在我国居民的人均膳食纤维摄入量每天只有十克多点,因此,我们有必要多吃全谷物和蔬菜水果来增加膳食纤维的摄入。

好啦,说了这么多,如果你肚子饿了的话,别忘了多吃一些全谷物增加膳食纤维的摄入哦。

作者

高超

中国疾病预防控制中心营养与健康所

审核专家

孙桂菊

中国营养学会常务理事

东南大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任

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