一、食物多样，谷类为多

  ⦁每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

  ⦁平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

  ⦁每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

  ⦁食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

  小贴士

  中医经典著作《黄帝内经》中就已提出“五谷为养、五畜为益、五菜为充、五果为助”的膳食搭配理论，并把“五谷为养”放在首位，认为五谷是人体赖以生存的基本物质，五畜补益五脏精气，五菜有协同充养作用，五果辅助补充营养，各种食物合理搭配，才能保证用膳者必需的热能和各种营养素的供给。食用谷类食物，尽量以粗细搭配为宜，总量为每天250~400g(也就是半斤-八两)，如果没有太多体力活，每天半斤的食量就可以了，吃个七成饱就挺好，还能多吃些蔬菜。

  二、吃动平衡、健康体重

  ⦁ 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

  ⦁ 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

  ⦁ 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动较好每天6000步。

  ⦁ 减少久坐时间，每小时起来动一动。

  小贴士

  你很忙，我很忙，大家都很忙，这常常是不运动的借口。上班族如何达到运动强度的要求?如果每天能固定时间进行锻炼的话当然更好，实在有困难，建议充分利用碎片时间，比如我一般出差时安检到登机口或下飞机到出口的距离，一般都不用滚梯，以达到锻炼目的;如果天气适宜，提前两站地下车，迈开腿，快步走走，也是不错的方法;一些简易的办公室操都是鼓励的。另外，建议大家电脑上安个护目软件，1小时强行屏幕锁定，迫使你必须起来走走(减少久坐)，休息了眼睛，也活动了筋骨。每天看一下手机上的计步器，走了多少步，数字也是一种激励，达标了也很有满足感呦!

  三、多吃蔬果、奶类、大豆

  ⦁ 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含 钙，大豆富含优质蛋白质。

  ⦁ 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

  ⦁ 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

  ⦁ 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

  ⦁ 经常吃豆制品，适量吃坚果。

  小贴士

  蔬菜水果的好处就不需要多说了，尽可能品种多一些，什么蔬菜都吃一些，不同品种，各种颜色，营养才更充分!喝奶是很多长寿老人坚持的习惯，确实应该鼓励，尤其是50岁以后容易骨质疏松的人群，喝奶时饮食补钙较好的方法。豆制品富含植物蛋白，也应该经常吃，但肾功能不全的患者要少吃呦。

  四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

  ⦁ 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

  ⦁ 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。

  ⦁ 优先选择鱼和禽。

  ⦁ 吃鸡蛋不弃蛋黄。

  ⦁ 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

  小贴士

  肉类可以都吃一些，首先推荐鱼肉，其次是白肉(家禽肉)，饱和脂肪酸含量比红肉少，尽量少吃肥肉及熏肉、腌肉制品。大家都知道鸡蛋黄胆固醇含量高，所以很多人只吃蛋白，不吃蛋黄，实际上胆固醇合成主要是靠身体自身合成，饮食影响并不是太大，血清胆固醇水平和胆固醇摄入量没有明显相关性，而且胆固醇还是细胞膜发挥正常功能的基本物质，所以美国新版膳食指南对胆固醇摄入量已不再限制，当然实际操作中心脑血管病、高脂血症患者还是适当控制，健康人则完全没有必要吃鸡蛋就弃蛋黄。

  五、少盐少油，控糖限酒

  ⦁ 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

  ⦁ 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，较好控制在25g以下。

  ⦁ 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

  ⦁ 足量饮水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

  ⦁ 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

  小贴士

  糖、盐、油都是要适当控制的，指南给出了具体的限量。喝水也很重要，但每天喝多少合适，指南给出的标准是1500-1700ml，看看你的杯子是多少毫升，计算一下大概要几杯，不要等到口渴再去喝，每天缺什么也不能缺水呦!饮酒量也做了限定，没有饮酒习惯的不建议去培养这个习惯啦，不过个人觉得睡前喝点红葡萄酒还是可以的(半两-1两就可以了)，调节血脂还有助于睡眠。如果有饮酒习惯，一定要控制量，指南给出的标准是男性每天酒精量不超过25g相当于50度白酒不超过1两。反式脂肪酸会增加心血管疾病的风险，增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性，所以要控制摄入量，含反式脂肪酸的饮食如威化饼干等大部分饼干、起酥面包、派、蛋糕、奶油面包、珍珠奶茶、薯条、芒果酥、方便面、泡芙、沙拉酱、冰淇淋、油酥饼、巧克力等，可以看一下食品包装袋上的营养成分表就知道啦!

  六、杜绝浪费，兴新食尚

  ⦁ 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

  ⦁ 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

  ⦁ 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

  ⦁ 学会阅读食品标签，合理选择食品。

  ⦁ 多回家吃饭，享受食物和亲情。

  ⦁ 传承优良文化，兴饮食文明新风。

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