很多人都知道跑步、登山、跳绳等运动会损伤膝盖，肥胖群体、长期从事负重的劳动者，膝关节也容易出现损伤。大家潜意识中认为，膝关节用得越多，就越容易损伤。于是很多人觉得老老实实坐着膝关节就会安然无恙，然而权威研究给出的答案却大大出乎我们的意料。《骨科与运动物理治疗杂志》发表的研究表明：竞技跑步者膝关节病发生率为13.3%，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，健身跑步者膝关节病发生率为3.5%。看到这些研究数据，您是不是颇感意外?其实每天久坐工作、刷手机、看电视等行为，都可导致人体内气血运行不畅，加上外邪入侵，就会出现关节痹阻，引发疼痛。

  久坐为何伤害膝关节

  正常情况下，适当运动可刺激关节滑液在关节腔内流动，润滑关节，帮助膝盖更好地活动，为关节软骨提供营养物质。但在久坐不动时，关节液就无法充分流动，营养和代谢物的交换减少，从而导致关节软骨营养不良，膝关节损伤的概率也会增加。长时间久坐不动，还会导致大腿肌肉萎缩，膝关节附近肌肉力量下降，进而会影响膝关节的稳定性。膝关节作为全身承重较大的关节，稳定性变差时就会增加受伤的风险。

  四个动作可护膝

  下面为大家准备了专门针对久坐族的下肢及膝关节锻炼动作，可以适当练习，有助于缓解或预防膝关节疾病。

  动作一：坐位直抬腿

  端坐在椅子上，身体前移，腰部挺直，双手放于大腿前方;抬起右腿，尽量伸直，脚尖上翘，保持膝关节伸直状态10秒后放下;换对侧腿做相同动作。每条腿做20次。

  动作二：坐位伸屈膝

  端坐在椅子上，身体前移，腰部挺直，双手放于大腿前方;抬起右腿，尽量屈曲膝关节，然后伸直腿，脚尖上翘，保持膝关节伸直状态3秒后放下;做10次后换对侧腿做相同动作。每条腿做20次。

  动作三：踮脚尖站立

  站立位，脚尖向前，双脚分开，与肩同宽;双脚踮起脚尖，足底发力，以前足为负重点，下肢肌肉用力保持静止，保持10秒后放下。做20次。

  动作四：微屈膝站立

  站立位，脚尖向前，双脚分开，与肩同宽;双膝轻度前屈，膝关节前方与脚尖平齐，不要超过脚尖，也不要向内或外偏斜;下肢肌肉用力保持静止，上半身保持端正，保持20秒后站起。做20次。

  按揉穴位可止痛

  居家自行按揉穴位，可以改善症状较轻的膝关节疼痛。

  在内膝眼(在膝前侧，髌韧带内侧凹陷中)、外膝眼(在膝前侧，髌韧带外侧凹陷中)、阳陵泉(位于膝盖斜下方，小腿外侧之腓骨小头稍前凹陷中)、阴陵泉(在小腿内侧，胫骨内侧髁下缘与胫骨内侧缘之间的凹陷中)、鹤顶(位于膝关节上部，髌底的中点上方凹陷处)、委中(位于腘横纹中点，股二头肌腱与半腱肌腱中间)等穴位上进行按揉。(见下图)

  每个穴位按揉2~3分钟，早晚各按一次。可以起到通络止痛、促进气血运行的作用。

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